Gewaltfreie Kommunikation wurde von Marshall B. Rosenberg entwickelt. Er promovierte 1961 als klinischer Psychologe und arbeitete als Mediator und Kommunikationstrainer. Zu Beginn vermittelte er GfK in den 70er Jahren an Eltern, Pädagogen, Polizist:innen und politische Füher:innen.
Was ist Gewaltfreie Kommunikation (GfK)?
Bei Gewaltfreier Kommunikation (GfK) geht es um die Kommunikation zwischen Menschen. GFK beruht auf dem Grundsatz der Giraffe. Es geht also bei gewaltfreier Kommunikation um das Achten von Gefühlen und den dahinterliegenden Bedürfnissen. Hier wird zwischen Beobachtung Bewertung getrennt. Es wird gebeten und gewünscht, statt zu fordern. Kritik, Angriff und Bewertungen werden absolut vermieden.
Diese Art der Kommunikation könnt ihr nutzen, wenn ihr in einem Konflikt seid. Es hilft euch so eine Situation anzusprechen, ohne eine Bewertung oder sogar Abwertung zu machen. Ihr sprecht über euch und euer Empfinden und gebt eurem Gegenüber die gleiche Chance.
4 Bausteine von GFK nach Marshall Rosenberg
Marshall Rosenberg formulierte vier Bauseine. Wenn ihr GfK anwenden wollt, formuliert ihr zu Beginn eure Beobachtung, das daraus resultierende Gefühl, euer Bedürfniss und zum Abschluss eure Bitte.
1️⃣ Beobachten
Es geht jetzt um die Beobachtung der Situation. Beobachtungen kommunizierst du frei von Beurteilung oder Bewertung. Hier es also um die Situation, die bei dir eine Reaktion ausgelöst hat.
👉 Fragen an dich: Was ist der Auslöser für deine Reaktion? Was ist passiert oder was hat jemand gesagt oder getan, was du beobachtet hast?
2️⃣ Gefühle
Jetzt geht es darum, wie du dich gefühlt hast in der Situation. Du beschreibst, wie du dich bei der beobachteten Handlung gefühlt hast. Deine Gefühle sind das, was du als Reaktion auf den Auslöser empfindest. Sie sind quasi Botschafter für deine Bedürfnisse.
👉 Fragen an dich: Welche Emotion hast du empfunden? Welches Gefühl hat sich in dir breit gemacht? Wenn es dir schwer fehlt dein Gefühl zu benennen, dann schreibe alle Bewertungen, Interpretationen, Zweifel und Annahmen auf. Wenn du dir jetzt diese anschaust und davon ausgehst, dass diese stimmen bzw. wenn du das glaubst – wie fühlst du dich dann? Notiere dieses Gefühl.
3️⃣ Bedürfnis
Hier erklären wir, welche Bedürfnisse hinter diesen Gefühlen stehen. Je nach Bedürfnislage interpretieren wir Situationen unterschiedlich. Dabei kann man sagen, dass wir nichts tun, was zur Erfüllung unserer Bedürfnisse dient. Unser Wohlbefinden und auch unsere Gesundheit hängt davon ab, wie wir selbst für unsere Bedürfnisse sorgen.
👉 Fragen an dich: Schaue jetzt auf deine Gefühle. Wo kommen sei her? Was bedeuten sie? Wonach sehnst du dich? Was vermisst du? Oder was hättest du dir gewünscht?
Wenn du dich dabei ertappst, dass du über jemanden urteilst, ist das oft ein Zeichen dafür, dass deine Bedürfnisse nicht erfüllt sind. Bei Gfk ist wichtig, dass du deine Urteile und Bewertungen in deine Bedürfnisse umwandelst. Was steckt dahinter? Wenn es dir schwer fällt deine Bewertung in ein Bedürfnis umzuwandeln, erfüllt dein Urteil wahrscheinlich ein Bedürfnis von dir. Fragt dich dann: Welches Bedürfnis versuchst du gerade zu erfüllen, indem du an diesem Urteil festhältst? Welche Gefühle kommen dann hoch?
4️⃣ Bitte
Je klarer du dir über deine eigenen Bedürfnisse bist, desto klarer kannst du auch formulieren, was du brauchst, um diese zu Erfüllen. Du formulierst nun eine Bitte. Eine Bitte ist immer positiv und konkret formulieren.
👉 Fragen an dich: Was könnte ein Weg sein die Bedürfnisse zu erfüllen? Versuche weitere Vorschläge zu finden. Welcher davon ist realistisch? Wie sieht dann eine Bitte aus?
Abschließen mit Bist du einverstanden?
GfK Formulierung: Wenn (Beobahtung), dann fühle ich mich (Gefühl), weil ich (Bedürfnis) brauche/wünsche. Deshalb möchte ich gerne (Bitte).
Beispiel:
Beobachtung: Wenn ich dich das sagen höre
Gefühl: fühle ich mich traurig und betroffen
Bedürfnis: weil ich mir wünsche, dass ich ernst genommen werden
Bitte: deshalb hätte ich gerne, dass du sagst, was dich genau irritiert oder ärgert. Bist du damit einverstanden?
So kannst du deine Bitte stellen
Wenn du GFK nutzen möchtest, braucht es Raum um „verstanden zu werden“ und „zu verstehen“. Es geht dabei um die Klärung eurer Beziehungsebene. Gehe also achtsam in ein Gespräch hinein. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es hilfreich ist, unser Gegenüber vorher zu fragen und nicht einfach mit der Tür ins Haus zu fallen.
Du könntest also folgende Formulierungen nutzen, BEVOR du mit den 4 Bausteinen der GfK startest:
➡️ „Ich möchte mit dir über (deine Beobachtung/Thema) sprechen. Ich möchte gerne eine Lösung finden, die für uns beide passt. Bist du damit einverstanden?“
➡️ „Ich möchte verstehen, wie es dir in der Situation ging und was dir wichtig war und ich möchte dir gerne erzählen, wie es mir ging und was mir wichtig war. Bist du damit einverstanden?“
➡️ „Ich möchte mit dir sprechen. Wann passt es dir?“
Unsere Tipps für gewaltfreie Kommunikation
Für viele ist es schwer Gefühle, Bedürfnisse oder Wünsche auszudrücken. In vielen Fällen überwiegt unsere Wut und wir vergessen, dass unsere Wut nicht der Auslöser des Konfliktes ist. Hinter der Wut versteckt sich etwas anderes – unser eigentliches Gefühl. Deswegen ist oftmals der schwierigste Teil bei GfK die Formulierung unserer Gefühle. Unsere Gefühle konkret zu benennen ist für viele ungewohnt. Unser Arbeitsumfeld ist leider noch zu oft Gefühlsfrei. Wir wissen, dass das zwar nicht möglich ist, wird aber immer noch von vielen Organisationen erwartet. Je klarer du dein Gefühl formulieren kannst, desto eher hat dein Gegenüber die Chance sich in dich hinzuversetzen und zu verstehen, wieso die Situation etwas in dir ausgelöst hat.
Hier ein klassisches Beispiel:
„Ich fühle mich ausgeschlossen.“
Das ist kein formuliertes Gefühl. Insgeheim transportieren wir hier eine Bewertung: „du wirst ausgegrenzt.“ Zusätzlich ist hier noch ein Vorwurf formuliert: „du schließt mich aus.“
Besser wäre zu sagen: „Ich fühle mich enttäuscht, weil ich gerne beteiligt wäre/gerne dabei wäre.“
Nimm dir bei der Formulierung Zeit, um dein Gefühl zu beschreiben. Was hast du wirklich gefühlt? Welche Emotion hast du bei dir bemerkt? Versuche diese so konkret wie möglich zu formulieren. Wir wissen, dass es Mut bedarf, aber es wird sich lohnen.
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